ایک ہفتے میں جلدی اور محفوظ طریقے سے 5 کلو وزن کم کرنے کا طریقہ: سب سے مؤثر غذا کی تفصیل

تقریباً ہر دوسرا شخص تیزی سے وزن کم کرنے کے بارے میں سوالات پوچھتا ہے، یہاں تک کہ جن کو اس کی خاص ضرورت نہیں ہے۔اس سوال کا واضح جواب ہے کہ ایک ہفتے میں 5 کلو وزن کیسے کم کیا جائے، اور یہ پرہیز یا روزے کے بغیر کرنا بالکل ممکن ہے۔آپ کو صرف چند اصول یاد رکھنے کی ضرورت ہے جن کا اطلاق ان بالغوں اور نوعمروں دونوں پر کیا جا سکتا ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

تیز رفتار وزن میں کمی کے اصول

واضح رہے کہ اچھی شکل برقرار رکھنے کے لیے درج ذیل اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے نہ صرف 1 ہفتہ۔یہ زندگی کا اصول بن جانا چاہیے، جس کے بعد یہ سوال ہی پیدا نہیں ہوگا کہ ہفتے میں 5 کلو وزن کم کرنے کے لیے کیا کرنا چاہیے۔

اصول 1: پانی زندگی کی بنیاد ہے۔

لوگ اکثر اس بات پر توجہ نہیں دیتے کہ وہ روزانہ کتنا پانی پیتے ہیں۔تاہم، ایک ہفتے میں تیزی سے 5 کلو وزن کم کرنے کا بنیادی عنصر پانی ہے۔یہ جسم سے فضلہ اور زہریلے مادوں کو خارج کرتا ہے جو میٹابولزم کو روکتے ہیں۔وافر مقدار میں پانی پینا گردوں کے کام کو تیز کرتا ہے۔اگر گردے کام کر رہے ہوں تو جسم میں پانی جمع نہیں ہوتا۔لیکن ان کو منتشر کرنے کے لیے، آپ کو ہر روز 1 کلو وزن میں 30 گرام پانی پینے کی ضرورت ہے۔یعنی اگر کسی شخص کا وزن 85 کلو ہے تو اسے روزانہ 2. 5 لیٹر پانی پینا چاہیے۔70 کلوگرام کے وزن کے لیے، یہ 2. 1 لیٹر پانی ہے، وغیرہ۔

پانی 45 منٹ پہلے پینا چاہیے۔کھانے سے پہلے اور کھانے کے ایک گھنٹہ بعد۔اگر دن میں کوئی شخص پانی پینا بھول جائے تو آپ ہر گھنٹے کے لیے الارم لگا سکتے ہیں تاکہ آپ رات 8 بجے سے پہلے مطلوبہ مقدار میں پانی پی لیں۔آپ کو اسے کھانے کے فوراً بعد نہیں پینا چاہیے۔مائع گیسٹرک جوس کو پتلا کرتا ہے، اور کھانا ہضم نہیں ہوتا ہے۔

واضح رہے کہ کاربونیٹیڈ مشروبات، جوس، کافی، چائے وغیرہ۔پانی جسم میں سیال کی کمی کی جگہ نہیں لے سکتا اور نہیں لے سکتا۔آپ کو صاف شدہ، بوتل بند پانی پینے کی ضرورت ہے؛ آپ ایک گلاس پانی میں لیموں کا ایک ٹکڑا، دار چینی یا ادرک شامل کر سکتے ہیں۔یہ مصنوعات جسم سے اضافی چربی کو دور کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں اور آپ کو ایک ہفتے میں 5 کلو یا اس سے زیادہ وزن میں تیزی سے کمی لانے میں مدد کرتی ہیں۔

اصول 2: فوری کیلوریز پہلی دشمن ہیں۔

فوری کیلوریز پر مشتمل مصنوعات میں تمام میکڈونلڈز، بن، پائی، کوئی بھی مٹھائی، کوکیز، چاکلیٹ بار، کوئی بھی فاسٹ فوڈ، آئس کریم، میٹھا پنیر، سوڈا، تلی ہوئی اشیاء، تیل میں گرل شدہ کھانے، تمباکو نوشی کی اشیاء شامل ہیں۔یہ تمام خوراک جسم سے جلدی جل جاتی ہے، جس سے انسان کو فوری کیلوریز ملتی ہیں۔

انسولین کی پیداوار کی وجہ سے اضافی چینی اطراف اور کمر پر چربی میں تبدیل ہو جاتی ہے۔نمکین غذائیں جسم سے اضافی سیال کے اخراج میں مداخلت کرتی ہیں۔اس کے علاوہ، یہ مصنوعات خون میں کولیسٹرول کی سطح، گیسٹرائٹس، امراض قلب، موٹاپا اور بہت کچھ کا خطرہ بڑھاتی ہیں۔

اگر آپ کام پر یا سڑک پر ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو بہتر ہے کہ اپنے ساتھ فائبر والی غذائیں لے جائیں، مثال کے طور پر رائی کی روٹی، تازہ یا ابلی ہوئی سبزیاں (آلو کے علاوہ)، ابلے ہوئے انڈے، دودھ کی مصنوعات، سیب، سخت پنیر۔ یا قدرتی دہی۔ان میں سے کچھ ریڈی میڈ اسٹور پر فروخت کی جاتی ہیں، جو فوری طور پر آپ کی بھوک مٹائیں گی اور آپ کو مختصر وقت میں 5 کلو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

اصول 3: تھوڑا اور کثرت سے کھائیں۔

آپ کو اپنی صبح کا آغاز ضرور ناشتے سے کرنا چاہیے۔یہ ناشتے میں ہے کہ جسم کو وہ تمام کیلوریز ملتی ہیں جن کی اسے دن بھر کی ضرورت ہوتی ہے۔یہ اصول یہ ہے کہ آپ کو اپنے میٹابولزم کو زیادہ سے زیادہ تیز کرنے کی ضرورت ہے۔اگر کوئی شخص کم کھانے کی کوشش کرتا ہے تو وہ جسم پر تناؤ پیدا کرتا ہے اور بھوک کے خوف سے جسم قحط کے وقت زندہ رہنے کے لیے ضروری چربی جمع کرنے لگتا ہے۔اپنے میٹابولزم کو تیز کرنا ایک ہفتے میں 5 کلو وزن کم کرنے کا ایک ہوشیار طریقہ ہے، جس سے جسم کو یہ باور کرایا جائے کہ بھوکے رہنے کا کوئی خطرہ نہیں ہے، اور اضافی کیلوریز جمع کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو پیٹ بھر کر کھانے کی ضرورت ہے۔آپ کو چھوٹے پکوانوں سے چھوٹے حصوں میں کھانا کھانا چاہیے، لیکن یہ دن میں 5-6 بار کریں، اپنے معدے کو زیادہ دیر تک غیر فعال رہنے کا وقت دیے بغیر۔

اصول 4: سگریٹ نوشی اور شراب پینا بند کریں۔

ہر کوئی جانتا ہے کہ الکحل مشروبات میں کسی بھی کیک سے زیادہ چینی ہوتی ہے۔اگر آپ ہفتے میں 1-2 بار خشک گھریلو شراب کا ایک گلاس پی لیں تو جسم کو کوئی خاص نقصان نہیں ہوگا۔لیکن اگر آپ ہر روز بیئر کی بوتل یا کم الکحل کاک ٹیل پیتے ہیں، مضبوط مشروبات کا ذکر نہ کریں، تو یہ وزن کم کرنے کے برعکس ہوگا۔

جب تمباکو نوشی کی بات آتی ہے تو تمباکو کا دھواں، ٹار، ٹاکسن اور کاربن مونو آکسائیڈ جسم پر اضافی تناؤ پیدا کرتے ہیں۔جسم، جسم کو صاف کرنے کے لیے مفید مادوں کو تلاش کرنے کی کوشش میں، انہیں ذیلی چربی میں جمع کرنا شروع کر دیتا ہے اور اب 5 کلو وزن کم کرنا ممکن نہیں رہے گا۔اگر کسی شخص کے لیے تمباکو نوشی چھوڑنا مشکل ہو تو الیکٹرانک سگریٹ کی طرف جانے سے اس کے منفی اثرات کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے۔اس صورت میں، بہت سے ٹارس اور زہریلا خون میں داخل نہیں ہوں گے. اگرچہ بخارات بھی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے، لیکن پھر بھی یہ کم نقصان دہ ہے۔

اصول 5: کم تناؤ

تناؤ کو نہ صرف کام اور ذاتی زندگی میں تنازعات سمجھا جا سکتا ہے۔جسم کے لیے تناؤ مناسب نیند کی کمی، زیادہ کھانا، چھٹیوں کے دوران زیادہ الکحل کا استعمال جس کے بعد واپسی کی علامات (ہنگ اوور)، جسم پر ضرورت سے زیادہ ذہنی اور جسمانی دباؤ، نیز زیادہ وزن کے بارے میں مسلسل تشویش ہو سکتی ہے۔

یہ تمام عوامل جسم کو موجودہ حالات کے مطابق ڈھالنے پر مجبور کرتے ہیں، پرسکون وقت کی نسبت زیادہ ذخائر استعمال کرتے ہیں۔نتیجتاً ذخائر جلد ختم ہو جاتے ہیں اور جسم میں اضافی وزن جمع ہونا شروع ہو جاتا ہے۔آپ کو جھٹکوں سے پرسکون ہونا، نیند کو بہتر بنانا، باقاعدگی سے کھانا، اپنا طرز زندگی تبدیل کرنا، اگر ممکن ہو تو ایسی نوکری کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے جس سے تناؤ آئے، تازہ ہوا میں زیادہ چہل قدمی کریں اور زندگی سے لطف اندوز ہوں۔

اصول 6: ورزش

ایک ہفتے میں 5 کلو وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو دن میں 6 گھنٹے جم میں زیادہ محنت نہیں کرنی پڑتی۔ہفتے میں جسمانی سرگرمی کو تقسیم کرنا کافی ہے تاکہ ہر ہفتے کم از کم 4 گھنٹے کارڈیو ورزش ہو، اور جسمانی ورزش - فی ہفتہ 3 گھنٹے سے۔کارڈیو مشقوں میں دوڑنا، تیراکی، سائیکل چلانا، رسی کودنا، اور صبح کی مشقیں شامل ہیں۔

جسمانی مشقیں گھر پر کی جا سکتی ہیں۔10 بار اسکواٹس، پش اپس فرش پر یا افقی بار پر کرنا، اپنے ایبس کو پمپ کرنا یا 2-5 کلو ڈمبلز کے ساتھ ورزش کرنا کافی ہے۔جم جا کر آئرن پمپ کرنا ضروری نہیں، تمام ضروری وزن اپنے جسم سے ہی حاصل کیا جا سکتا ہے۔

فوری وزن میں کمی کے لیے موثر غذا

جن لوگوں کو فوری طور پر گھر میں ایک ہفتے میں 5 کلو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، انہیں چاہیے کہ وہ متعدد موثر غذاؤں میں سے 1 کا انتخاب کریں جو جلد سے جلد چربی جلانے میں مدد کریں۔لیکن آپ کو اس حقیقت کے لئے تیار کرنے کی ضرورت ہے کہ کھانا نرم اور نیرس ہو جائے گا. یہاں آپ کو صبر اور خود نظم و ضبط کی ضرورت ہے۔شیڈول بنا کر فریج پر رکھ دینا اچھا ہو گا۔

خوراک 1: کیفر

غذا کا نقطہ یہ ہے کہ زیادہ تر کھانوں کو تبدیل کرنے کے لئے 1٪ چکنائی والے کیفر کا استعمال کریں۔اس میں حیاتیاتی طور پر فعال بیکٹیریا ہوتے ہیں جو معدے کو ایک خاص طریقے سے کام کرتے ہیں۔

• دن 1: 1 کلو گرام ھٹی پھل یا سیب اور 1. 5 لیٹر کیفر۔
• دن 2: 4 ابلے ہوئے یا سینکے ہوئے آلو اور 1 لیٹر کیفر؛
• دن 3: آدھا کلو چکن کا گوشت اور 1 لیٹر کیفر؛
• دن 4 (روزہ): 1. 5-2 لیٹر پانی، 1 لیٹر کیفر؛
• دن 5: 1 کلو تازہ سیب، 1 لیٹر کیفر؛
• دن 6: 1 کلو تازہ، ابلی ہوئی، سینکی ہوئی یا ابلی ہوئی سبزیاں، 1 لیٹر کیفر۔
• دن 7 (روزہ): دن 4 دہرائیں۔

خوراک 2: بکوہیٹ

گھر میں ایک ہفتے کے اندر 5 کلو وزن کم کرنے کے لیے بکواہیٹ کی خوراک ایک مؤثر طریقہ ہے۔بکواہیٹ میں پروٹین، آئرن، فائبر اور دیگر معدنیات کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔آپ کو اسے مندرجہ ذیل طریقے سے تیار کرنے کی ضرورت ہے: ایک کپ بکواہیٹ کے اوپر ابلتا ہوا پانی رات بھر ڈالیں، اسے گرم تولیے میں لپیٹیں اور اگلے دن دن میں 6 بار چھوٹے حصوں میں لیں۔نمک اور چینی شامل نہیں کرنا چاہئے۔

اگر آپ سارا ہفتہ بکواہیٹ کھانے کے متحمل نہیں ہوسکتے ہیں، تو آپ کی خوراک کو درج ذیل پروڈکٹس سے کم کیا جاسکتا ہے۔

• ابلا ہوا گوشت؛
• سیب
• کیفر 1٪؛
• گھریلو کاٹیج پنیر؛
• سبزیوں کا سلاد.

خوراک 3: پھل اور دہی

کاٹیج پنیر کی غذا کے لیے کئی آپشنز ہیں: سخت - صرف کاٹیج پنیر کھانا، جو 3 دن کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، نرم - سبزیوں کے ساتھ کاٹیج پنیر، 14 دن کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، اور ایک درمیانی آپشن، جو آپ کو تیزی سے 5 کلو وزن کم کرنے میں مدد دے گا۔ گھر، یہ ایک ہفتے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

کاٹیج پنیر کی روزانہ کی مقدار 400 گرام ہے۔ اصلی، گھریلو کم چکنائی والا کاٹیج پنیر استعمال کرنا ضروری ہے۔ڈش میں گندم کی چوکر شامل کرنا ضروری ہے، اس پر ابلتا ہوا پانی ڈال کر تیار کیا جاتا ہے۔آپ کاٹیج پنیر میں شہد، گری دار میوے یا تازہ پھل بھی شامل کر سکتے ہیں۔دن کے دوران، اپنی غذا کو 1 لیٹر کیفر یا 1 لیٹر خمیر شدہ بیکڈ دودھ کے ساتھ پئیں. اس صورت میں، آپ کو فی دن 2-3 لیٹر صاف پانی پینے کی ضرورت ہے.

تیزی سے وزن میں کمی کے لئے مشقیں

جو لوگ اپنی خوراک کو محدود نہیں کر سکتے وہ سوچ رہے ہیں کہ ڈائٹنگ کے بغیر 5 کلو وزن کیسے کم کیا جائے۔یہ عام طور پر معدے کی مختلف بیماریوں، ذیابیطس وغیرہ میں مبتلا حاملہ خواتین پر لاگو ہوتا ہے، یعنی جن کو بغیر کسی پابندی کے اچھی طرح سے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔

اب ورزش

شروعاتی پوزیشن: اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر پکڑیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔

اپنے سر، کندھوں اور جسم کو زیادہ سے زیادہ اٹھائیں. جب تک ممکن ہو بلندی کی پوزیشن میں رہیں (اوسط 10-15 سیکنڈ)۔ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔10 بار دہرائیں۔

کولہوں اور کولہوں کے لیے ورزش کریں۔

یہ مشق آئینے کے سامنے بہترین کارکردگی کو کنٹرول کرنے کے لیے کی جاتی ہے۔

ابتدائی پوزیشن: پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ہاتھ کمر پر۔

آدھے راستے پر بیٹھنا شروع کریں جب تک کہ آپ کی ران کی ہڈی افقی نہ ہو اور آپ کی پیٹھ ترچھی نہ ہو۔بیٹھنے کے دوران، اپنے بازوؤں کو آگے اور اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف بڑھائیں۔کچھ سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔10 تکرار کے 2 سیٹ کریں۔

کمر اور بازو کے لیے ورزش کریں۔

اپنی کہنیوں پر پڑا ہوا تختہ کریں۔ایسا کرنے کے لیے، آپ کو اپنے پیٹ کے بل لیٹنا اور اپنی جھکی ہوئی کہنیوں پر ٹیک لگانا ہوگا۔مٹھی اور کہنی فرش کو چھوتی ہیں۔اپنے انگلیوں پر آرام کرتے ہوئے، اپنے جسم کو اٹھائیں. پیچھے اور ٹانگوں کو ترچھی حالت میں رہنا چاہئے۔اس پوزیشن میں 60 سیکنڈ تک منجمد کریں۔15 سیکنڈ تک آرام کریں، ورزش کو 3-4 بار دہرائیں۔

فٹنس ٹرینر کی طرف سے 5 کلو وزن کم کرنے کے بارے میں تجاویز

ایک ہفتے میں 5 کلو وزن کم کرنا صرف اسی صورت میں ممکن ہے جب آپ میں مضبوط خواہش اور خود نظم و ضبط ہو۔سب سے پہلے آپ کو مناسب غذائیت کا منصوبہ تیار کرنے کی ضرورت ہے، الکحل، چینی، نمکین، تمباکو نوشی اور تلی ہوئی اشیاء، فاسٹ فوڈ، آلو، چاول اور کاربونیٹیڈ مشروبات کو ترک کرنا ہوگا۔روزانہ کم از کم 2 لیٹر پانی پینا شروع کریں اور نیچے دی گئی تجاویز پر عمل کریں، جو آپ کو بخوبی بتائے گی کہ 5 کلو وزن کم کرنے کے عمل کو کیسے تیز کیا جائے۔

ریفریجریٹر سے تمام غیر صحت بخش کھانے کو ہٹا دیں۔

یہاں تک کہ اگر خوراک اور نقصان دہ کھانوں سے پرہیز کا منصوبہ صرف ایک ہفتے کے لیے بنایا گیا ہو، تب بھی اس دوران ریفریجریٹر کو صاف کرنا ضروری ہے۔دوسرے دن، جب خون میں لپڈ کی سطح گر جائے گی، تمام خیالات صرف کھانے کے بارے میں ہوں گے، اور اسے ٹوٹنے سے روکنے کے لئے بہت زیادہ کوششیں کرنے کی ضرورت ہوگی. اور اگر آپ اچانک کوئی حرام چیز کھا لیں تو تمام کوششیں ضائع ہو سکتی ہیں۔

اپنے ورزش کے معمولات میں مختلف قسم کا اضافہ کریں۔

اگر کارڈیو مشقوں کو ایک ہفتے میں 5 کلو وزن کم کرنے کے طریقے کے طور پر منتخب کیا جاتا ہے، تو آپ کو وقفہ والے کے ساتھ طویل مدتی کارڈیو کو متبادل کرنے کی ضرورت ہے۔طویل مدتی کارڈیو آپ کو زیادہ چربی جلانے میں مدد کر سکتا ہے، جب کہ وقفہ کارڈیو آپ کے ورزش کے چند گھنٹوں کے اندر چربی جلانے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔نتیجہ کو بہتر بنانے کے لیے انہیں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ہفتے میں 1 دن طاقت کی تربیت کے لیے وقف ہونا چاہیے، یا تو ڈمبلز اور باربلز کا استعمال کرتے ہوئے، یا اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے۔

روزانہ بوجھ میں اضافہ کریں۔

جب جسم کسی خاص جسمانی اثر کا عادی ہونا شروع کر دیتا ہے تو وہ اپنانے لگتا ہے اور وزن کم ہونا بند ہو جاتا ہے۔ہر روز آپ کو اپنے پچھلے نتائج کو پیچھے چھوڑتے ہوئے تکرار اور نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔

سبز چائے کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔

سبز چائے میں مختلف مائیکرو ایلیمنٹس اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو جسم میں خراب ٹشوز کو تیزی سے بحال کر سکتے ہیں جو وزن میں کمی کے دوران ظاہر ہو سکتے ہیں۔اس کے علاوہ سبز چائے پیاس کو اچھی طرح بجھاتی ہے اور گرم پانی تھوڑی دیر کے لیے بھوک کا احساس کم کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کو بڑھانا

جو لوگ بغیر کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ اس خطرے کو چلاتے ہیں کہ جسم کو معاوضے کے طور پر خود کاربوہائیڈریٹ پیدا کرنے کا سبب بنتا ہے۔ہفتے میں 2 دن کے لیے ضروری ہے کہ خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی سطح کو بڑھایا جائے تاکہ ان کو قدرتی طور پر بھرنے کے لیے الٹا رد عمل پیدا نہ ہو۔